作者：徐國勳

簡介

藍莓山藥是飯店裡最受女士歡迎的甜品，母親很喜歡吃，不過，由女兒親手做出來的，媽媽一定會覺得更甜蜜！

準備時間：5分鐘。

烹調時間：11分鐘

總時間：16分鐘

分量：2人份

• 脂肪38g
• 碳水化合物88g
• 膽固醇76mg
• 纖維67g
• 鈉59mg

材料

做法

1. 山藥洗乾淨放鍋里蒸熟

   

2. 晾涼後扒去外皮

   

3. 用勺子壓成泥

   

4. 加一點點鹽和適量牛奶拌勻

   

5. 加了牛奶的山藥泥顯得順滑多了

   

6. 用餅乾模具壓出花形

   

7. 藍莓醬家適量涼開水調勻

   

8. 均勻澆在山藥泥上就可以了

   

簡介

準備時間：10分鐘。

烹調時間：10分鐘

總時間：20分鐘

分量：5人份

• 糖20g
• 纖維69g
• 鈉50mg
• 非飽和脂肪56g

材料

做法

1. 將山藥去皮切成小塊。

   

2. 上鍋蒸熟，搗成泥待用。

   

3. 將豬肉糜、山藥泥一起放入容器。

   

4. 加入蛋清、薑末、料酒、鹽混合攪拌。

   

5. 倒入醬油順一個方向，儘可能多的攪拌，將肉餡上勁。

   

6. 胡蘿蔔洗凈去皮切成薄片，肉餡搓成乒乓球大小的肉丸子。

   

7. 將做好的肉丸子放在胡蘿蔔片上，裝入盤中。蒸鍋內加入適量的水燒開，放入肉丸子大火蒸8分鐘左右，熟透即可。

   

簡介

準備時間：10分鐘。

烹調時間：16分鐘

總時間：26分鐘

分量：4人份

• 脂肪1g
• 碳水化合物37g
• 膽固醇94mg
• 糖35g
• 反式脂肪酸81g

材料

做法

1. 食材：肉片、山藥、菜椒、胡蘿蔔

   

2. 把山藥刨皮洗凈切片。(最好戴好手套，山藥外面粘液碰到皮膚會癢)。再把白醋稀釋在水中浸泡山藥，不會氧化發黑。菜椒、胡蘿蔔切片。肉片切片用料酒、鹽、雞精、生粉拌勻醬好待用

   

3. 坐鍋熱油快速煸炒肉片變色，盛出待用

   

4. 坐禍熱油煸香肉大蒜片

   

5. 再依次倒入山藥、胡蘿蔔、菜椒翻炒加鹽稍炒，再把炒好肉片倒入翻炒加入雞精即可裝盤

   

此資料由徐國勳整理發佈

馬鈴薯（學名：Solanum tuberosum L.），屬茄科多年生草本植物，塊莖可供食用，是全球第四大重要的糧食作物，僅次於小麥、稻穀和玉米。馬鈴薯又稱地蛋、馬鈴薯 、洋山芋等，茄科植物的塊莖。與小麥、稻穀、玉米、高粱並成為世界五大作物。

馬鈴薯主要生產國有中國、俄羅斯、印度、烏克蘭、美國等。中國是世界馬鈴薯總產最多的國家。

馬鈴薯原產於南美洲安第斯山區，人工栽培歷史最早可追溯到大約公元前8000年到5000年的秘魯南部地區。

2015年，中國將啟動馬鈴薯主糧化戰略，推進把馬鈴薯加工成饅頭、麵條、米粉等主食，馬鈴薯將成稻米、小麥 、玉米外的又一主糧。

烹制方法

酸辣馬鈴薯，燒烤馬鈴薯，馬鈴薯丘比特，紅燒茄子馬鈴薯，馬鈴薯炒牛肉，馬鈴薯燉排骨，馬鈴薯濃湯，芝士焗馬鈴薯，咖喱馬鈴薯雞塊，馬鈴薯腊味飯

名稱由來

味甘、咸、性寒、無毒。

功效主治

主治寬中益氣，調和脾胃，消除脹滿，通大腸濁氣，清熱散血。

名字

馬鈴薯」因酷似馬鈴鐺而得名，此稱呼最早見於康熙年間的《松溪縣誌食貨》。中國東北、河北稱馬鈴薯，華北稱山藥蛋，西北和兩湖地區稱洋芋，江浙一帶稱洋番芋或洋山芋，廣東稱之為薯仔，粵東一帶稱荷蘭薯，閩東地區則稱之為番仔薯，在鄂西北一帶被稱為「馬鈴薯」。

英語potato來自西班牙語patata。據西班牙皇家學院稱，此西班牙詞彙由泰依諾語batata（紅薯）和克丘亞語papa（馬鈴薯）混合而來的[6]。在拉丁美洲，「馬鈴薯」的西班牙語用papa一詞。

形態特徵

草本。果實為莖塊狀，扁圓形或高15-80厘米，球形，無毛或被疏柔毛。莖分地上莖和地下莖兩部分。長圓形，直徑約3-10厘米，外皮白色，淡紅色或紫色。薯皮的顏色為白、黃、粉紅、紅、紫色和黑色，薯肉為白、淡黃、黃色、黑色、青色、紫色及黑紫色。

鬚根系。地上莖呈菱形，有毛。初生葉為單葉，全緣。隨植株的生長，逐漸形成奇數不相等的羽狀複葉。小葉常大小相間，長10-20厘米；葉柄長約2.5-5厘米；小葉，6-8對，卵形至長圓形，最大者長可達6厘米，寬達3.2厘米，最小者長寬均不及1厘米，先端尖，基部稍不相等，全緣，兩面均被白色疏柔毛，側脈每邊6-7條，先端略彎，小葉柄長約1-8,毫米。
傘房花序頂生，後側生，花白色或藍紫色；萼鐘形，直徑約1厘米，外面被疏柔毛，5裂，裂片披針形，先端長漸尖；花冠輻狀，直徑約2.5-3厘米，花冠筒隱於萼內，長約2毫米，冠檐長約1.5厘米，裂片5，三角形，長約5毫米；雄蕊長約6毫米，花藥長為花絲長度的5倍；子房卵圓形，無毛，花柱長約8毫米，柱頭頭狀。

二是以石膏粉為凝固劑，多見於南方，稱為南豆腐，含水量較北豆腐多，可達90%左右，鬆軟；

馬鈴薯圓球狀，光滑，棕色或紫褐色，直徑約1.5厘米。種子腎形，黃色。花期夏季。

品種分類

彩色馬鈴薯有紫色、紅色、黑色、黃色馬鈴薯，七彩馬鈴薯等。彩色馬鈴薯還可作為特色食品開發。由於本身含有抗氧化成分，因此經高溫油炸後彩薯片仍保持着天然顏色。另外，紫色馬鈴薯對光不敏感，油炸薯片可長時間保持原色。

中國已培育出以紫色、紅色為主的彩色優質馬鈴薯，將紫、紅色馬鈴薯老品種與優良高產馬鈴薯品種雜交，改良篩選出100多份不同品系的彩色馬鈴薯。與老品種相比，改良後彩色馬鈴薯芽眼小，外觀好看，抗病性強，畝產可達到1000至1500公斤。該研發中心還準備培育藍色馬鈴薯品種。

據農業專家初步分析，黑色馬鈴薯之所以呈現黑紫色，是因為其含有大量的花青素，而花青素具有抗衰老作用。同時，還具有主稈發達、分枝少、生長勢強、抗病性強的特點，畝產達1500公斤，比普通馬鈴薯品種增產20%左右。同時，由於該品種抗病性的提高，在生產中大大降低了農藥的使用劑量，有利於生產出無污染、無公害的綠色食品。

營養功效

一般新鮮馬鈴薯中所含成分：澱粉9～20%，蛋白質1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纖維0.6～0.8%。100g馬鈴薯中所含的營養成分：能量318千焦，鈣5～8mg，磷15～40mg，鐵0.4mg～0.8mg，鉀200~340mg,碘0.8~1.2，胡蘿蔔素12~30mg，硫胺素0.03～0.08mg，核黃素0.01～0.04mg，尼克酸0.4～1.1mg 。
馬鈴薯塊莖含有大量的澱粉。澱粉是食用馬鈴薯的主要能量來源。-一般早熟種馬鈴薯含有11%～14%的澱粉，中晚熟種含有14%～20%的澱粉，高澱粉品種的塊莖可達25%以上。塊莖還含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。

馬鈴薯塊莖含有多種維生素和無機鹽。食用馬鈴薯有益於健康與維生素的作用是分不開的。特別是維生素C可防止壞血病，刺激造血機能等，在日常吃的大米、白面中是沒有的，而馬鈴薯可提供大量的維生素c。塊莖中還含有維生素A(胡蘿蔔素)、維生素B1，(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素pp(煙酸)、維生素E(生育酚)、維生素B3(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素M(葉酸)和生物素H等，對人體健康都是有益的。此外，塊莖中的無機鹽如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鋅，錳等，也是對人的健康和幼兒發育成長不可缺少的元素。

功能

1．可以用來主治胃痛、痄肋、癰腫、濕疹、燙傷，是和胃健中藥和解毒消腫藥，性平味甘。

2．中醫認為馬鈴薯「性平味甘無毒，能健脾和胃，益氣調中，緩急止痛，通利大便。對脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著」。現代研究證明，馬鈴薯對調解消化不良有特效，是胃病和心臟病患者的良藥及優質保健品。 馬鈴薯富有營養，是抗衰老的食物之一。

3．新膳食指南建議,每人周應食薯類5次左右，每次入50克-100克。每100克馬鈴薯含鉀高達300毫克，是20多種經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。日本一個研究發現，每周吃5~6個馬鈴薯，可使中風幾率下降40%。

4．據國外研究顯示，馬鈴薯中含有的抗菌成分有助預防胃潰瘍，它不僅有抗菌效果功效，同時不會造成抗藥性。

此資料由徐國勳整理發佈

豆腐是最常見的豆製品，又稱水豆腐。主要的生產過程一是製漿，即將大豆製成豆漿；二是凝固成形，即豆漿在熱與凝固劑的共同作用下凝固成含有大量水分的凝膠體，即豆腐 。

豆腐是我國素食菜肴的主要原料，在先民記憶中剛開始很難吃，經過不斷的改造，逐漸受到人們的歡迎，被人們譽為「植物肉」。豆腐可以常年生產，不受季節限制，因此在蔬菜生產淡季，可以調劑菜肴品種

豆腐有南和北豆腐之分。主要區別在點石膏(或點鹵)的多少，南豆腐用石膏較少，因而質地細嫩，水分含量在90%左右；北豆腐用石膏較多，質地較南豆腐老，水分含量在85-88%。豆腐是中國的傳統食品，味美而養生。
豆腐一般用黃豆、黑豆和花生豆等含蛋白質較高的的豆類，都可用來製作。

烹制方法

鮮蝦番茄豆腐，紅燒豆腐，香煎豆腐，釀豆腐，糖醋脆皮豆腐，鹹蛋黃豆腐，咖喱豆腐，蟹黃豆腐，白蘿蔔豆腐圓子湯，雞蛋豆腐羹，炸豆腐燜豬肉

特點

味甘、咸、性寒、無毒。

功效主治

主治寬中益氣，調和脾胃，消除脹滿，通大腸濁氣，清熱散血。

名字

英文：Tofu、bean curd 在英文詞彙中，有些中國的東西，因為最先由日本人傳入西方國家，所以稱呼都用日本發音。例如：盆栽、圍棋、摺紙等等。拼音：dòu fu

2000多年來，隨着中外文化的交流，豆腐不但走遍全國，而且走向世界。它就像中國的茶葉、瓷器、絲綢一樣享譽世界。

20世紀80年代，美國著名的《經濟展望》雜誌竟然宣稱：「未來十年，最成功最有市場潛力的並非是汽車、電視機或電子產品，而是中國的豆腐。」

分類

豆腐因凝固劑的不同主要分為三類：

一是以鹽滷為凝固劑製得的，多見於北方地區，稱為北豆腐，含水量少，含水量在85%~88%，較硬；

二是以石膏粉為凝固劑，多見於南方，稱為南豆腐，含水量較北豆腐多，可達90%左右，鬆軟；

三是以葡萄糖酸-δ-內酯為凝固劑，這是一種新型的凝固劑，稱為內酯豆腐，較傳統製備方法提高了出品率和產品質量，減少了環境污染。

製作工藝

豆腐的原料是黃豆、綠豆、白豆、豌豆等豆類。先把豆去殼洗凈，洗凈後放入水中，浸泡適當時間，再加一定比例的水，磨成生豆漿。接着用特製的布袋將磨出的漿液裝好，收好袋口，用力擠壓，將豆漿榨出布袋。一般榨漿可以榨兩次，在榨完第一次後將袋口打開，放入清水，收好袋口後再榨一次。

生豆漿榨好後，放入鍋內煮沸，邊煮邊撇去上面浮着的泡沫。煮的溫度保持在90～1 10℃之間，並且需要注意煮的時間。煮好的豆漿需要進行點鹵以凝固。點鹵的方法可分為鹽滷點鹵和石膏點鹵兩種。鹽滷的主要成分是氯化鎂，石膏的主要成分是硫酸鈣。

這裏主要介紹石膏點鹵的方法：先將焙燒好的石膏碾成粉末，加水調成石膏漿，倒入剛從鍋內舀出的豆漿里，並用勺子輕輕攪勻。不久之後，豆漿就會凝結成豆腐花，在豆腐花凝結後約15分鐘內，用勺子輕輕舀進已鋪好包布的木托盆或其他容器里。盛滿後，用包布將豆腐花包起，蓋上木板，壓10～20分鐘，即成水豆腐。在南方也有直接用生石膏加水磨漿，點鹵時把磨好的石膏漿倒入豆漿攪拌。只是需要掌握好分量——需要豆腐老些則添加的石膏漿多此。若要制豆腐乾，則須將豆腐花舀進木托盆里，用布包好，蓋上木板，在板上堆上石頭。壓盡水分，即成豆腐乾。

營養功效

豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆腐里的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸並且不含有膽固醇，素有「植物肉」之美稱。豆腐的消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一個人一天鈣的需要量。

豆腐為補益清熱養生食品，常食可補中益氣、清熱潤燥、生津止渴、清潔腸胃。更適於熱性體質、口臭口渴、腸胃不清、熱病後調養者食用。現代醫學證實，豆腐除有增加營養、幫助消化、增進食慾的功能外，對齒、骨骼的生長發育也頗為有益（有此功能的還有果中鈣王–酸角），在造血功能中可增加血液中鐵的含量；豆腐不含膽固醇，是高血壓、高血脂、高膽固醇症及動脈硬化、冠心病患者的葯膳佳肴。也是兒童、病弱者及老年人補充營養的食療佳品。豆腐含有豐富的植物雌激素，對防治骨質疏鬆症有良好的作用。還有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能，豆腐中的甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分。

功能

1．豆腐是最佳的低胰島素的氨莖的特種食品；

2．豆腐可以改善人體脂肪結構；

3．豆腐可以預防和抵制癌症；

4．豆腐可以預防和抵制更年期疾病；

5．豆腐可以預防和抵制骨質疏鬆症；

6．豆腐可以提高記憶力和精神集中力；

7．豆腐可以預防和抵制老化和痴呆；

8．豆腐可以預防和抵制肝功能的疾病；

9．豆腐可以預防和抵製糖尿病；

10．豆腐可以預防和抵制傷風和流行性感冒；

11．食用豆腐可以防輻射加快新陳代謝可以延年益壽之功效；

12. 豆腐可以防治心血管疾病；

13.豆腐對更年期女性有幫助，女性朋友到了一定年紀，因為雌性激素分泌不足，易出現更年期綜合征，這時很多女性會選擇藥物治療。專家發現，豆腐中含有大量的雌激素——類黃酮。所以，多吃豆腐還可以很好地補充雌性激素；

14.吃豆腐對治療老年人便秘有好處，老年人因為年齡的關係，消化系統不好，經常會出現便秘，而豆腐是軟食，容易消化。所以，專家建議老年人多吃豆腐，從而減少便秘；

15.吃凍豆腐有助減肥，新鮮的豆腐經過冷凍之後，會產生一種酸性物質，這種酸性物質能夠破壞人體內積存的脂肪，達到減肥的目的。凍豆腐雖然經過冷凍，但是營養成分不會受到破壞，不會造成明顯的飢餓感。所以，多吃豆腐，尤其是凍豆腐，對於許多急於減肥的朋友是很有益處的；

16.吃發酵後的豆腐能預防大腦老化，北京人喜歡吃王致和的臭豆腐、醬豆腐；南京人喜歡吃香乾、臭干;安徽人喜歡吃毛豆腐；而無論是哪的中國人，還都喜歡吃豆腐乳。專家告訴我們，豆腐一經發酵，最大的變化是產生出大量的維生素B12，而人體若是缺少了維生素B12，會加速大腦老化。所以，我們要經常吃一些經過發酵的豆腐，這樣對預防大腦的老化和老年性痴呆症是有好處的。

簡介

腊味和米飯絕對是最佳搭配，經過燜煮後，腊味的油脂和鹹味都給米飯吸收了，而煮好的米飯粒粒分明，香而潤。吃起來也是軟糯Q彈，滋味好極了！
這個飯也可以用電飯鍋煮，但用砂鍋煮的更香，也更接近煲仔飯的味道。蔬菜也可以換成別的，但馬鈴薯更適合燜煮，吸收了腊味的馬鈴薯滋味也是絕好的。

準備時間：9分鐘。

烹調時間：10分鐘

總時間：19分鐘

分量：4人份

• 卡路里840
• 脂肪97g
• 膽固醇89mg
• 蛋白質76g
• 鈉5mg

材料

做法

1. 材料：臘腸，火腿，馬鈴薯，大米。（臘腸只有一根，所以加了些火腿，可以省略，也可以用別的腊味代替）

   

2. 大米淘洗乾淨，浸泡1小時左右

   

3. 臘腸和火腿洗凈瀝干，分別切成片和丁

   

4. 馬鈴薯切丁備用

   

5. 油鍋入薑片爆香。（臘腸本身有油，油不用太多）

   

6. 倒入臘腸和火腿翻炒至變色，並調入少許料酒

   

7. 倒入馬鈴薯丁翻炒均勻

   

8. 調入生抽，少許鹽和糖炒勻即可關火。（味道要調的偏咸一些，煮成米飯才不會太淡）

   

9. 浸泡好的大米加水煮開。（水量和平常煮白米飯一樣）

   

10. 倒入炒好的腊味攪拌均勻

    

11. 最小火煮15分鐘，關火後再燜10-15分鐘

    

簡介

咖喱在白領便當中地位相當顯赫，小婦辦公桌對面的95妹子每個星期至少兩次，今天，小婦也做出來分享給大家

準備時間：5分鐘。

烹調時間：10分鐘

總時間：15分鐘

分量：5人份

• 碳水化合物36g
• 糖78g
• 纖維68g
• 飽和脂肪49g
• 反式脂肪酸66g

材料

做法

1. 雞肉切塊，用醬油，料酒，少量鹽腌制十分鐘左右

2. 胡蘿蔔，馬鈴薯，洋蔥切塊

3. 熱火下油，放入馬鈴薯，胡蘿蔔塊翻炒至變色，盛出備用

   

4. 少加點油，熱鍋，放入洋蔥，翻炒片刻，待辣味去除，放入腌好的雞胸肉，炒至變色

   

5. 放入之前炒好的馬鈴薯胡蘿蔔，加水，沒過即可

   

6. 放入咖喱，少許糖，攪拌均勻，大火燒開轉中火，大概8分鐘左右即可

7. 可依個人口味加黑胡椒粉，出鍋（視咖喱濃稠情況而定）

   

簡介

長長的,拉絲的感覺!那麼的讓人陶醉,舀一口,濃濃的芝士香,馬鈴薯香,總是讓你欲罷不能!

準備時間：5分鐘。

烹調時間：14分鐘

總時間：19分鐘

分量：5人份

• 脂肪76g
• 纖維53g
• 非飽和脂肪63g

材料

做法

1. 馬鈴薯洗凈,放高壓鍋中蒸熟

   

2. 蒸好的馬鈴薯對半切開

   

3. 挖出馬鈴薯內瓤

   

4. 將挖出的馬鈴薯泥放碗中,加一小塊軟化的黃油,少許白鬍椒粉,適量鹽

   

5. 將碗中的馬鈴薯泥攪拌均勻

   

6. 拌好的馬鈴薯泥放烤碗中,上邊撒馬蘇里拉奶酪絲,將烤碗放入烤盤中

   

7. 烤箱預熱200度,中層上下火烤十分鐘左右(只要烤至碗中的奶酪融化,顏色金黃即可)

   

簡介

做法很簡單銷路也異常的好，一個大馬鈴薯二包牛奶剛好煮出三份，用這份濃湯配着自已烤好的黑橄欖麵包做早餐，營養又滿足。

準備時間：6分鐘。

烹調時間：20分鐘

總時間：26分鐘

分量：4人份

• 卡路里189
• 碳水化合物52g
• 膽固醇30mg

材料

做法

1. 準備所需材料，馬鈴薯和洋蔥去皮

   

2. 馬鈴薯和洋蔥切成小塊

   

3. 培根切小片

   

4. 鍋置火上，將黃油熔化後將洋蔥先放入

   

5. 將洋蔥炒至透明，香味飄出

   

6. 將馬鈴薯也放入鍋入翻炒一下

   

7. 加少許水將馬鈴薯煮熟，水量不要多，能蓋住馬鈴薯就可以了

   

8. 煮馬鈴薯的間隙來煎培根，平底鍋不用放油，中小火將切好的培根片放入煎至二面焦香，盛出待用

   

9. 圖上為煮好的馬鈴薯，已經非常綿軟了

   

10. 將煮好的馬鈴薯和牛奶一起放入食品攪拌機內，攪打成細膩的糊狀重新倒回鍋中

    

11. 再將馬鈴薯濃湯重新煮開，加適量鹽和黑胡椒調味。要注意此時一定要不停地攪拌，以免糊鍋

    

12. 盛入小碗中，撒上煎好的培根，點綴少許歐芹就可以吃嘍

    

簡介

準備時間：9分鐘。

烹調時間：14分鐘

總時間：23分鐘

分量：5人份

• 卡路里419
• 碳水化合物92g
• 反式脂肪酸5g

材料

做法

1. 將肋排洗凈後切小段，控一下水分，加生抽1勺，料酒1勺、鹽少許，白糖少許腌半個小時左右

   

2. 馬鈴薯去皮切塊備用

   

3. 鍋中加熱油，油熱後將馬鈴薯炸一下

   

4. 炸至外皮焦黃。（炸過的馬鈴薯在燉煮的過程中不會變成泥，但是這一步我有點失敗）

   

5. 將排骨也過一遍油（這步也可以省略）

   

6. 鑄鐵鍋中放入少許油，油熱後加蔥姜蒜和花椒炒出香味

   

7. 加入排骨迅速翻炒，加入生抽、料酒、老抽、少許糖和適量的鹽，加入少量的水（水不需要很多，剛沒過排骨即可，或者更少）

   

8. 將馬鈴薯倒入排骨中，蓋上鍋蓋，使勁燉吧，鑄鐵鍋的鍋蓋很重，能很好的保留排骨的原汁原味

   

9. 大火燒開後轉小火慢燉30分鐘即可

   

10. 開鍋如果還有水的話，可以大火收干，也可以直接帶湯汁食用